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Como manter uma alimentação e um estilo de vida saudável na quarentena!



Alimentação, corpo, emoções e mente equilibrados. Esse é o “cardápio” sugerido para enfrentar o período de quarentena. Com o isolamento domiciliar, sentimentos como a ansiedade podem acabar sendo descontados na comida e contrariar uma alimentação saudável. 


 Primeiro deve haver uma diferenciação entre a fome fisiológica da fome emocional. “A fome emocional, que pode ser gerada pela ansiedade, é uma fome específica, como o desejo de comer um doce, por exemplo. Além disso ela desaparece se fizermos outra atividade e tende a gerar sensação de culpa e frustração após o consumo do alimento. É essencial neste momento ter um planejamento diário de atividades para diminuir momentos de gatilho, de modo a evitar descontar nossas emoções no alimento”.


“Acredito que a nutrição vai além dos alimentos que consumimos. Ela também se relaciona com a maneira como lidamos com os nossos sentimentos. Nesse sentido, quando se fala em ansiedade pelo momento atual que estamos vivenciando, é importante incluir práticas que auxiliarão em nosso lado comportamental para nos ajudar a reduzir os níveis de ansiedade e estresse. Reservar 30 minutos no início do nosso dia para se dedicar a uma boa leitura, um alongamento, uma prática de pilates  ou meditação, fazer seu momento de oração ou tomar um chá com calma já auxilia muito a reduzir a ansiedade e inclusive nos fazem ter uma outra relação com o alimento, menos compensatória.


Sobre as refeições,  a permanência em casa é uma aliada para a definição de horários a serem seguidos ao longo do dia. Para o café da manhã,  indica a ingestão de boas fontes de proteína como ovos e queijo magro. “Inclua, ainda, um suco verde e frutas, que são ricas em vitaminas e minerais, procurando sempre variar as frutas. Quando for consumir pão, opte pela versão integral que é mais rica em fibras e auxilia no funcionamento intestinal”, sugeriu. Já para o almoço, considerada uma das refeições mais importantes do dia,  aconselho um prato que contemple uma boa variedade de legumes, hortaliças e boas fontes de carboidrato como arroz integral , batata doce, mandioca ou inhame. As proteínas magras, como peixe, frango e patinho são as mais indicadas. 


Nos lanches intermediários entre as principais refeições – café da manhã, almoço e jantar-, a recomendação é para frutas, aveia, ovos, sementes e castanha. “Já no jantar priorize uma refeição mais leve com peixe ou frango e legumes. Outra dica importante para ajudar na digestão e qualidade do sono, é realizar o jantar mais cedo. Ter um sono de qualidade ajuda a reduzir os níveis de estresse. Antes de dormir, tome um chá de camomila ou melissa e se tiver fome, opte por um iogurte com castanhas ou uma fruta como kiwi, por exemplo, com sementes, pode ser de chia, abóbora ou girassol”.


 Em relação a alguns alimentos como o consumo excessivo de ultraprocessados, ou seja, alimentos industrializados, com alto teor de açúcar, gordura, sódio e corantes. “É importante evitar aplicativos de entrega de junk food, existem várias opções de delivery de comida de verdade, caseira, e mais natural. Não existe um horário definido para fazer as refeições, depende da rotina de cada um, o importante é fazer pelo menos duas grandes refeições e alguns lanches intermediários”.


Além da rotina saudável, os alimentos certos também podem contribuir para o combate à Covid-19. É importante o consumo de vitamina C, presente em frutas cítricas como laranja, limão, acerola e abacaxi, para reforçar o sistema imunológico. “A vitamina D também é importante para o reforço do sistema, então aproveitar alguma janela que bata sol, a varanda e colocar as crianças próximas dessa janela para brincar. Enquanto brincam, tomam um pouco de sol para ajudar no reforço do sistema imunológico. Própolis também é muito importante, ajuda a reforçar as defesas, é anti-inflamatório. (Pode) consumir umas gotinhas de própolis com limão diluído na água todos os dias. O alho é um alimento também muito importante que ajuda o sistema imunológico. Então cozinhar com mais alho, temperar a comida com mais alho, a gente já gosta de usar alho na comida do brasileiro, mas reforçar ainda mais neste período”, sugeriu.


Durante a pandemia, é preciso redobrar a atenção com a higiene dos alimentos. Para os que são consumidos crus, como frutas, verduras e legumes, Bárbara diz que o ideal é colocá-los de molho em uma solução de água e água sanitária. Para cada litro de água, deve-se colocar uma colher e sopa de água sanitária, deixar por 15 minutos e, após esse período, enxaguar com água corrente. Já os alimentos que serão guardados, como industrializados e embalagens, é necessário passar um pano com álcool.


Dieta restritiva

Este não é o momento para seguir uma dieta restritiva. O corpo precisa de energia, de calorias, para o pleno funcionamento. A observação, entretanto, é não exagerar. Moderação sempre”.


Rotina

A imposição do home office tem afetado a rotina e os hábitos alimentares de alguns trabalhadores. Há três semanas em casa,  A  rotina de muitas pessoas eram intensa e, acordava antes das 6h para trabalhar e voltava às 18h. Ia para academia e corria na rua depois do serviço. com a maioria das pessoas  trabalhando de casa em rotina bem diferente do normal. Optar em dar uma pausa na corrida de rua e com academia fechada,  adaptar alguns treinos em casa.

Sobre a vontade de sair da dieta, o segredo é não comprar os produtos que fujam da restrição. “ evitar comprar chocolate, leite condensado, pipoca e outras besteiras. Ficando em casa o dia todo é mais complicado manter o controle, então quanto menos tentação tiver, mais fácil fica. Opte por sempre ter frutas fáceis que mais  gosta na geladeira para comer quando tiver com vontade de comer um doce”.

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Orgulhosamente criado por Paula Castro